ビッグ３の代名詞
脚（大腿四頭筋）です
人間の身体の中で
一番大きな部位
減量するのも、増量するのも
この大腿四頭筋がキー（カギ）となる
私のメニューは筋肥大を目的とせず
筋持久力の向上と脚を引き締めること
（脚が引き締まり細いパンツを履けるようになります）
ここでは私が行っている脚トレの方法をお伝えします
参考になれば幸いです
脚トレも、朝のゆとりのある
遅番or休日に行うことが多いので
その仕様でお伝えします
起床
6時に起床
起床後
プロテインを摂取してから体重計に乗ります
（日々の増減をアベレージに保つことが大切）
ウェアに着替えストレッチを始めます
不快な部位を入念にほぐす（不快感が無くなるまで）
腰痛予防でもお伝えしましたが
大腿四頭筋を鍛える脚トレの日は
この柔軟は必須です↓
脚とお尻も連動しているので
こちらもしっかりストレッチしておきます⇩
ほぐれたらトレーニング開始
ランニング
他のトレーニング同様
ランニングは息が上がらない
楽に走れるペースで
3キロ弱走ります
脚トレの日も公園に寄らないので
まっすぐ家に戻ります
脚トレ
帰宅後は呼吸を整え
玄関に置いてあるスマホを取り
タイマーアプリをセット
Timer Plus – ワークアウト用タイマー – Google Play のアプリ
ワークアウト20秒の休憩10秒を6ラウンド
私の実家は、ありがたいことに庭があるので
庭で脚トレします
脚トレは振動がすごいので
自宅でやると騒音になるので、屋外で行いましょう
メニューは…
- スクワット（立ち上がる際にカカトを上げる）
- キックボクシング式スクワット（スイッチしながらスクワット）
- ランジ
- もも上げ
- 片足スクワット（左右共に）
参考にした動画がこちら↓
トレーニング後は息が上がるので、しっかり呼吸を整えましょう
体幹トレーニング
呼吸が整ったら家に戻ります
トレーニング用のマットを敷きます
マットに直接汗が付かないようタオルを敷く
より体幹トレーニングの効果が出るように
準備体操をします
動画はこちら⇩
体幹トレーニングメニューは
こちらもタバタ式
内容は⇩…（動画URL添付しています）
クランチ（お世話なっている同志社大学水泳部の筋トレ クランチ１のみ行います）
⇩
腹筋（キックボクシングの腹筋は脚を伸ばして行うことが多い）
⇩
クランチ（②クランチのみ行います）
⇩
ヒップリフト
を3セット
最後にクランプを2セットやって終了です
（⇧の動画は16：28～16:46までのクランプを行います）
終わったらしっかりストレッチしましょう
この脚トレの日が一番キツイかもしれません汗
無理して行わず
少しずつ
強度を上げる事が継続の秘訣です♪
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