続いては胸トレ
腰痛予防のみに特化するなら
体幹トレーニングを
メインで行うのがシンプルだが
私はビッグ３
- 脚
- 背中
- 胸
を鍛えながら
腰痛予防もしたいので
胸も鍛えます
大胸筋が厚くなると
服を着た時の
シルエットが良くなる
胸と連動して
腕も太く、引き締まる
ここでは私流の胸トレをお伝えします
参考になれば幸いです
胸トレも
朝のゆとりのある
遅番or休日に行うので
その仕様でお伝えします
（2020.11現在は休日のみ）
起床
７時に起床
起床後は
プロテインを摂取してから
体重計に乗ります
（日々の増減をアベレージに保つことが大切）
ウェアに着替え
ストレッチを始めます
胸トレの日は
こちらのストレッチがおススメです⇩
不快な部位を
入念にほぐす
（不快感が無くなるまで）
ほぐれたらトレーニング開始
ランニング
背中トレの日と同じで
息が上がらない
楽に走れるペースで
３キロ弱走ります
胸トレの日は公園に寄らないので
まっすぐ家に戻ります
胸トレ
トレーニングを行う前に
- マット
- ベンチ台
- ダンベル
を準備
（ダンベルは7kgです）2020．11 現在１０kgにup
まずはウォームアップがてら
肩幅でプッシュアップ１０回
続いては
ダンベルフライを１０回
そのままインターバル無しで
プッシュアップ５～１０回
これがキツイ(笑)
これを２セット行います
お次はアームカール
腕を振る勢いがあり
ダンベルの重さを感じにくいので
そこまで辛くない
ダンベルを左右行ったら・・・
インターバル無しで片手プッシュアップ（左右１０回ずつ）
こちらも２セット行います
最後にタバタトレーニングで締めます
ワークアウト20秒
休憩10秒を11ラウンド
タイマーアプリはこちら↓
Timer Plus – ワークアウト用タイマー – Google Play のアプリ
プログラムは
- バーピー×３
- 腹筋ローラー×３
- クランチ×２
- 腹筋×１
- プランク×２
を行い
トレーニング終了♪
ストレッチして
関節、筋を伸ばし
シャワー浴び、汗を流す
トレーニング後の３０分～90分以内に摂ります（ゴールデンタイム）
参考記事はこちら⇩
筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。 とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。2020/12/22
【引用元】https://melos.media/training/46882/ 筋トレ効果が大きい時間帯はいつ？朝・夕方・夜のどれ？食事の前と後では？専門家に聞いてみた | トレーニング×スポーツ『MELOS』
私が使っている
器具はこちら
- マット
- ダンベルセット
- ベンチ台
２０１3年からずっと使っています
ダンベルも重量を調整でき便利
プレートはゴムで保護されており
床を傷つける心配もなく
トレーニングに集中できます(^^♪
現行モデルは
ゴムではなく
ポリエチレンとなっています
ベンチ台は
腹筋台にもなり便利です
コンパクトに収納できるのもイイ！
マットは
体幹トレーニングをするときに
重宝しています
こちらも丸めて
コンパクトに収納できるので
置き場所に困りません
この３点セットで
コスパ最高だと思います
ダンベルの重量が足りない方は
プレートを追加で購入すれば
お好みの重量にできます
続いて
私が使っている腹筋ローラーはこちら
ゼビオスポーツで購入しました
2018年頃から使用していますが
特に不具合ないです
腹筋ローラーのトレーニングは
主に膝立ちです
腹筋だけではなく
胸にも効くので一石二鳥
あのメイウェザーも
トレーニングに取り入れています
腹筋ローラーを併用して
鍛えた私の腹筋がこちら⇩
2018年
まだアマチュアキックをやっていた頃の写真です
（現在も同じ身体を保っています）
キックボクシングの練習以外の補強（筋トレ）は
主に自重トレーニングでした
筋肥大はないですが
いわゆる細マッチョです
（自分はあまり好きではないが汗）
ジムに通わなくても
このくらいの筋肉なら作れます
細マッチョになりたい方はお試しあれ(^^♪
商品リンクはこちら↓
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